quarta-feira, 22 de setembro de 2010

Pequenas mudanças de hábitos ajudam quem quer sair do sedentarismo

Subir escadas ou ter um lazer ativo no fim de semana já contam como exercício físico, por exemplo.

CAMILA TAVARESDa TV Globo, no Rio - 06/10/09


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Ter um lazer ativo, como jogar futebol, é uma forma de abandonar a vida sedentária (Foto: Reprodução Getty/Images)

Falta de tempo é uma das reclamações mais comuns nos dias de hoje. São muitas as atividades cotidianas e parece que o dia é sempre mais curto do que precisamos. Muitos internautas que escrevem para o Bom Dia Brasil dizem que a correria do dia a dia impede, às vezes, de se ter hábitos saudáveis como a prática de exercícios físicos.


Um exemplo disso é a rotina de Paula Estanislau, do Rio de Janeiro. Ela tem dois empregos, com uma carga horária de 12 horas, fica três horas no trânsito e tem apenas cinco horas de sono. Conta com quatro horas que considera “livres“ a partir das 22h. Paula está 20 quilos acima do peso ideal e pergunta se uma caminhada noturna, mesmo estando cansada, conta como exercício.

A personal trainer Carla Damazio, responsável pelo treinamento do jornalista Mário Guilherme, quer perder 30 quilos e correr 10 quilômetros até dezembro, aponta que qualquer movimento gera um gasto calórico: “Dependendo da intensidade, mudanças metabólicas aumentam o condicionamento físico e a capacidade cardiorrespiratória. Acho válido fazer uma caminhada acelerada de pelo menos 1 hora no fim do seu dia para ajudar na perda de peso”.

Essa é também a preocupação de Fátima Zenith de Sepúlveda, de Lilian Pqno e de Elimari Regio de Medeiros. Eles ficam o dia todo sentados no trabalho e não têm horários livres. Como se movimentar assim?


Carla Damazio diz que o mais importante é a pessoa se mexer, nem que seja no trabalho: “Se a pessoa não tem muito tempo, é interessante fazer algumas modificações no estilo de vida. Procure subir mais escadas em casa, no trabalho e na faculdade. Tente caminhar mais entre os deslocamentos diários”.

Invista em lazer ativo

Para perder peso e ter uma melhor qualidade de vida, Carla aconselha ainda, nos fins de semana, que as pessoas programem um lazer ativo, como fazer caminhadas na praia ou em algum parque. Participar de jogos coletivos com amigos é outra sugestão. Jogar futebol durante uma hora, por exemplo, queima cerca de 580 calorias. Dançar em ritmo acelerado equivale a menos 605 calorias a cada hora.

Atletas de fim de semana, no entanto, devem prestar atenção ao controle da intensidade do exercício. A personal trainer lembra que não se pode exagerar. “Faça a atividade física de maneira prazerosa e confortável”. “Pegar pesado” pode levar a contusões. Procure um médico antes de iniciar qualquer atividade física para avaliar seu estado de saúde geral.

Barriguinha é outro medo

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Subir escada é um bom exercício físico (Foto: Reprodução/Getty Images)

Já os internautas Helena e Ivanilson da Silva Souza temem a gordura abdominal. Helena conta que tem 50 quilos e mede 1,65m. Com a vida corrida, não tem tempo direito para se alimentar e fazer atividades físicas. Carla Damazio comenta que a relação entre o peso e a altura de Helena está boa, mas uma pessoa "leve" pode estar com um percentual corporal de gordura alto, ser uma "falsa magra": “Neste caso, seria interessante controlar mais sua alimentação, já que não tem tempo hábil para se exercitar durante a semana. Nos fins de semana procure por lazer ativo“.

A nutricionista Maria Fernanda Pio, que também acompanha o jornalista Maria Guilherme, ressalta a importância de uma alimentação equilibrada e regrada: “Dar um intervalo superior a três horas entre as refeições colabora para o ganho de peso. A longo prazo essa situação gera uma diminuição no seu metabolismo.” O ideal, então, é fazer, no mínimo, quatro refeições ao dia.

Para Ivanilson da Silva Silva, que trabalha à noite, a sugestão é a prática de exercícios aeróbicos: “Vale a pena realizar uma atividade como caminhada, corrida ou ciclismo, conjugados com exercícios abdominais três vezes por semana pelo menos”, diz Carla Damazio.

Alimentação para quem já começou a se mexer

O internauta Daniel Andrade, de Curitiba (PR), já conseguiu vencer a preguiça e a falta de tempo. A dúvida dele, que está começando a fazer exercícios, é quanto à alimentação. Ele pergunta: “a alimentação precisa ser totalmente modificada ou apenas reduzida?”

Foto: Reprodução/Getty Images

Alimentos integrais ajudam na redução do peso (Foto: Reprodução/Getty Images)

Maria Fernanda Pio diz que é importante ter uma orientação nutricional adequada e individualizada, já que nem sempre ocorre uma redução na quantidade de alimento a ser consumida. O principal, neste momento, é uma boa reeducação nutricional para que haja uma adaptação ao novo estilo de vida.

“Minha orientação é você modificar a qualidade de seus alimentos. Troque, por exemplo, o pão francês por um integral, o queijo amarelo por branco, a batata frita por legumes cozidos, entre outros. Com essas substituições e corte de determinados alimentos (como doces, frituras e excesso de gorduras), já é possível se chegar a um bom resultado”, aconselha a nutricionista.

Veja, a seguir, algumas dicas para espantar o sedentarismo e adaptar hábitos saudáveis ao corre-corre do dia a dia

- Sempre que possível, suba escadas ao invés de usar o elevador;
- Procure não ficar muito tempo parado no trabalho. Levante para beber água, caminhe um pouco, levante para conversar com um colega ao invés do usar o telefone ou o e-mail;
- Estacione o carro mais longe ou caminhe um pouco mais até o trabalho;
- Em casa, guarde o controle remoto da televisão. Levante e caminhe sempre que quiser trocar de canal;
- Faça pequenos serviços domésticos, como limpar a casa e passear com o cachorro
- Beba um copo de água gelada em jejum. Isso ajudará o seu intestino a trabalhar logo pela manhã;
- Inicie seu dia com uma refeição leve. Uma boa opção de cardápio matinal contém frutas, cereais e iogurte light;
- Antes do almoço faca um pequeno lanche, como uma fruta ou uma barra de cereal;
- No almoço, consuma salada antes da refeição principal;
- A ingestão de líquidos deve ser feita nos intervalos das refeições;
- Dê preferência a alimentos integrais;
- O jantar deve ser uma refeição mais leve, pois o gasto de energia à noite é menor; Prefira saladas, um grelhado e dependendo do caso um tipo de carboidrato;
- Consuma hortaliças cruas. Elas contêm enzimas importantes para a o equilíbrio do organismo;


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