sábado, 13 de novembro de 2010

Feriado prolongado - exercicio moderado


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Muitos brasileiros escolhem a corrida como atividade física ideal (Foto: Divulgação/Getty Images)

No fim de semana, corredores profissionais e amadores se reuniram na orla da capital carioca para correr os 21 quilômetros da Meia Maratona do Rio. O jornalista Mário Guilherme, cujo desafio de perder 30 quilos até dezembro você acompanha no Bom Dia Brasil, também se prepara para correr. O desafio dele é de 10 quilômetros. Como Mário, muitos internautas querem fazer exercícios e escolheram a corrida como atividade física ideal.


É o caso do pernambucano José Henrique Faria, que escreveu para o Bom Dia Brasil perguntando como deve iniciar um treinamento de corrida. Sedentário há mais de um ano e com sobrepeso, José Faria teme correr em uma intensidade muito forte.

Ele está certo. A personal trainer Carla Damazio, responsável pelo treinamento de Mário Guilherme, aconselha que o programa comece com caminhada de 30 minutos em ritmo acelerado, três vezes na semana. “Nesse caso, você deve atingir 75% da sua frequência cardíaca máxima. Depois aumente o volume para cinco vezes por semana, com duração de 30 minutos. No segundo mês de treino, aumente o tempo para 45 minutos por dia. O próximo passo seria intercalar caminhada e corrida pelo mesmo período de tempo, mas respeitando seu limite de frequência cardíaca”.

Uma fórmula simples ajuda a saber a faixa ideal de batimento cardíaco. Subtraia 220 de sua idade (para homens). Para as mulheres, a fórmula é 226 menos a idade. O ideal é ficar entre 60% e 75% desse valor. Por exemplo, para um homem de 35 anos, o valor máximo é de 185 (220 - 35 = 185 bpm). Para uma mulher da mesma idade, os batimentos devem ser, no máximo 191 por minuto (226 - 35 = 191).


Carla ressalta a importância de fazer exames de saúde antes de iniciar uma atividade física, como um teste ergométrico e um teste de esforço máximo.

Para medir a frequência cardíaca, o corredor pode usar um frequencímetro, um aparelho que se assemelha a um relógio de pulso. Se não tiver o frequencímetro, basta colocar os dedos indicador e médio da mão esquerda na artéria radial (na região do pulso direito, abaixo do dedão). Ou colocar os dedos indicador e médio na artéria carótida na região do pescoço. Conte as pulsações durante 10 segundos e multiplique por 6. Você terá o resultado dos batimentos em um minuto.
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É importante controlar a frequência cardíaca durante o treino (Foto: Divulgação/Getty Images)

Para quem já é iniciado na corrida, o desafio é aumentar a resistência. O também pernambucano José Ricardo pergunta o que fazer para se preparar para percursos mais longos.

A personal trainer Carla Damazio explica que vale a pena aumentar, pelo menos uma vez na semana, o volume do treino e partir para algo mais "longo": “Não existe mistério, a resistência vai aumentando com o incremento no volume do treinamento. Se você se prepara para corridas de cinco quilômetros, realize longas de oito a dez quilômetros. Se treina para provas de dez quilômetros, faça longos de 12 a 15 quilômetros”.

Os internautas que visitam nosso site se preocupam em perder peso. E a personal trainer Carla Damazio responde, a seguir, algumas perguntas que chegaram para o Bom Dia Brasil. Veja a seguir.

Quero perder as gordurinhas localizadas, mas detesto fazer aqueles aparelhos de musculação. Esteira, bicicleta e abdominais resolvem? Nayara
A associação dos exercícios como a musculação a exercícios aeróbios (como esteira e bicicleta) é a melhor maneira de aumentar seu metabolismo e perder gordura corporal. Como você não gosta dos aparelhos, associe os exercícios aeróbios, pelo menos quatro vezes na semana, a abdominais. Isso dará bons resultados.

A prática de atividade física três vezes por semana é suficiente para se perder peso? Jonathan Queiroz

Depende do volume e da intensidade do treinamento. Se praticar uma atividade aeróbica por pelo menos 40 a 50 minutos em um ritmo de 70% a 80% da sua frequência cardíaca máxima, terá uma perda calórica acentuada.

É possível perder peso só fazendo musculação? Antonio Naxielio (DF)

Sim, se associar a musculação a uma dieta de baixas calorias. Assim você terá um gasto calórico maior, graças à atividade física e o seu metabolismo basal será acelerado. Você terá uma maior porcentagem de massa magra e uma ingestão calórica menor. É pura matemática: gasta-se mais, ingere-se menos. O resultado é o emagrecimento.

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